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最笨的運動:爬樓梯!3種不傷膝的運動方式

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出處:康健雜誌

作者:李依蓉

攝影:陳德信

骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」,台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示,爬樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯,但缺點太嚴重,實在得不償失,所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。

爬樓梯屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右,以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤,相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

40歲以上的人,一定要認清自己的能力,想運動必須挑選適合自己的,才不會傷害關節,否則一旦弄巧成拙,說不定最後連走路、坐下、起立這些生活中最簡單的活動都沒辦法做到了。

為免受傷,可以請醫師評估身體狀況,建議適合的運動。例如:

1,水中運動 不論復建科或骨科醫師,首推的都是水中運動。因為水的阻力大,對肌肉訓練非常有幫助,且水的浮力不會對膝蓋造成負擔,所以對關節有問題的人是最好的選擇。

但不會游泳的人也別苦惱,可以試試水中有氧,或簡單的水中走路,對肌力的訓練甚至比游泳還好。因為游泳是流線型的,阻力反而沒有直立行走時來得大,所以建議游泳愛好者也可以用游泳搭配走路的方式,加強鍛鍊自己的腿部肌肉。

行走時,水深最好在乳線的位置,過高會不舒服,過低效果差,找自己感到最舒服的點就好。

2.腳踏車 騎腳踏車時,重量轉移到身體其他地方,所以能達到活動膝蓋的目的,而非加重負擔。

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但是有些人騎久了還是會腰痠背痛、尾椎痛、大腿肌肉痠痛或韌帶受傷等,多是因為姿勢不良或運動過猛,所以騎車運動時要注意姿勢,適度休息,並把握循序漸進的原則,慢慢鍛鍊。

3.平地健走 走路時膝蓋僅承受身體的重量,沒有額外負擔,所以造成的傷害相對較小。至於已有膝關節問題的人,走久了可能還是會痛,或到最後腿沒力了,反而加重關節負擔,所以運動前記得戴護膝,且一樣要遵守循序漸進的原則。

至於階梯運動、爬山、爬緩坡其實都算是爬樓梯運動,所以有膝關節問題的人,最好還是少做為妙。

原文

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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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