×
淘口袋

避免6個營養竊賊偷走你的營養!

每個人每天的日常活動都可能是無聲的營養竊賊,如下班後的應酬,消耗你好不容易存下的營養,讓你覺得莫名的疲倦。或者你根本不注意營養,那更糟,你的身體更容易染上尋常的感冒,或是遲早慢性病上身。

所幸,多數的維生素和礦物質可以補充你失去的營養,並預防你消耗殆盡,美國《健美(fitness)》雜誌有以下的建議,避免這6個營養竊賊偷走你的營養。


1.咖啡:你需要更多的鈣

為什麼:過量的咖啡會增加你得到骨質疏鬆症的機率,紐約市營養師喬依.包爾認為,咖啡因會溶解骨頭裡的鈣。

多少量:每天1500毫克,記住每多喝一杯咖啡,就要增加19∼37毫克的鈣。

從哪裡攝取:很簡單,在你每杯咖啡中,加上兩匙的牛奶。如果你喜歡喝黑咖啡,那你只好吃鈣片,並試著少喝點咖啡,一天不要超過4杯。


2.月經流量過大:你需要更多的鐵

為什麼:所謂的流量大,是指經期超過7天,或是你幾乎每個小時都要換一次衛生棉,月經流量過大,會失去大量的鐵,導致缺鐵性貧血,主要症狀就是疲倦。

多少量:每天18毫克。

從哪裡攝取:牛肉、魚、豬肉都有大量容易攝取的鐵,或是全穀類、豆類、燕麥、深綠色蔬菜也有少量的鐵。有個小秘訣可以學起來,你可以用鐵鍋煮菜,也會讓你吸收一些鐵;記住和維生素C高的食物一起吃,如番茄、柳丁、橘子,也可以幫助身體吸收。如果你覺得吃紅肉太不健康了,營養專家建議你,可以吃一顆綜合維他命,但不要擅自吃鐵劑,鐵劑需要在醫生處方下服用。


3.運動:你需要更多的鐵、維生素C、維生素E

為什麼:當你在運動時,需要更多的鐵來幫助運送氧氣到你的肌肉,因為肌肉正需要氧氣。而且在運動時,也會帶給細胞壓力,產生自由基,這時你需要維生素C、E幫助修復,另外維生素E也可以降低肌肉痠痛。

多少量:鐵18毫克、維生素C250毫克、維生素E400IU(國際單位)。

從哪裡攝取:紐約市營養師包爾建議,試著從你的飲食中攝取這250毫克的維生素C,不要偷懶想吃維他命代替。因為從蔬果中也可以一併吃到纖維和植物性化學物質(phytochemicals),有助於預防慢性病。


4.吸入型類固醇(氣喘用):你需要更多的鈣

為什麼:類固醇會阻礙形成新的骨質,並增加骨質流失,哈佛藥學助教授伊斯蘭解釋;有些研究也發現,使用吸入型類固醇的婦女,有較低的骨質密度。

多少量:每天1500毫克。

從哪裡攝取:每天的飲食當然是明確的來源,但包爾營養師認為,一顆檸檬酸鈣和一顆維生素D才可以確保你每天的需要量。檸檬酸鈣是最易吸收的鈣片,維生素D可以幫助吸收。


5.酒:你需要更多的水溶性維生素,如維生素C、葉酸、B群

為什麼:酒精會損耗身體所儲存的水溶性維生素,而且也有長期的併發症。因為酒精會傷害胰臟,胰臟可是會提供酵素,幫助人體吸收食物中的營養。而且酒精也會提高罹患乳癌的機率,營養專家強烈建議,一天不要超過一杯。

多少量:至少是維生素C、葉酸、維生素B1、菸鹼酸、維生素B2、維生素B6、維生素B12一天的建議量(RDA)。

從哪裡攝取:一顆綜合維他命應該就可以涵蓋所需,不過《吃、喝、健康》作者懷爾特認為,多吃豆類、蔬果、全穀類還是有益。


6.抗生素:你需要更多益菌

為什麼:當你殺掉壞菌時,抗生素也殺掉你消化和泌尿系統中的好菌,讓你處於胃漲氣、尿道感染的危險;最理想的方式是當你開始使用抗生素時,就開始用益菌重建你的消化系統。

多少量:最少1000萬隻活菌。

從哪裡攝取:每天吃一杯優格或吃一顆乳酸菌的補充劑。

原文


【延伸閱讀】

新知/10種壞食物大翻身!你可以吃得理直氣壯

原來如此/紅蘿蔔先切再煮比較好?這樣做菜,營養最高點

觀念/黑鮪魚、魩仔魚…5種海鮮最好少吃!

好食/吃錯了老10歲!九種「抗老食物」馬上買得到

生活/「啊!原來可以這樣用」-11個實用小常識

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 飲食