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如何減重與健身,且持之以恆

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文 / 凱利.派特森…等/合著

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譯 / 林靜華



確認你的關鍵時刻
美國每三位成人中就有兩人過胖,而其他已開發國家也正迎頭趕上。人類歷史上頭一次,過胖現象對全球人類的健康造成的威脅大於饑荒。至於那些設法避免強迫餵食症的人呢?我們每年耗費四百億美元在減肥上,但每二十人當中就有十九人除了金錢減少外什麼也沒減。

健康的秘訣不在於減肥或運動計畫本身,任何一種能使你少吃多運動的方法都能減輕體重、促進健康。平衡的飲食與精心設計的運動計畫,以及快速的方法、秘方、可燃燒脂肪的新奇玩意兒,假如它們都能使你減少卡路里的攝取量並燃燒更多卡路里,那麼就通通都有效(也唯其如此才有效)。而且只有在你持之以恆保持下去時才行,因為明天你還會繼續進食,而且好幾次。

所以,本章不是要談如何開發新的食譜或新型跳躍動作,相反地,我們要協助你建立一種你可以接受,且持之以恆的健康生活計畫。假如你不能找到一種能同時享受你所吃的食物與你挑選的運動的生活方式,你是無法持之以恆的。只有建立起能引導你得到渴望結果的新習慣才有用。你必須放棄以短期挑戰為主的念頭,開始去想你以後想過的生活。而這樣做,你便能改變一切。

一、記錄每一天、每一週,或每個月的飲食流程
以每半小時的方式記錄你典型的「一天飲食」,然後檢討一個星期或一個月的總紀錄,從這些模式找出有問題的地方(例如,當你旅行的時候,或者在週末)。這個策略是記錄你的日常飲食流程,然後從中發現問題,你吃太多,或該運動而不去運動產生的關鍵時刻或次數。

來自紐約的「改變者」瑪麗S在八個月內減輕了二十五公斤。她先記錄她一天當中的飲食。她每天早晨七點鬧鐘響醒來,先躺在床上聽幾分鐘新聞,然後起來沐浴、換衣服,吃一碗全穀麥片配一點時令水果。這是她典型的一天生活當中的第一個半小時。接著,從上午七點半到八點,她會快走半條街到地鐵站,搭地鐵進城,然後步行兩條街到她的辦公室。截至目前,情況都還不錯。

然而,瑪麗繼續記錄之後發現,她在上午八點到中午,以及下午一點到六點之間,幾乎沒有離開她的辦公桌起來活動。即便離開,不是吃東西就是走到會議室開會。因此她在她一天生活當中多增加一些運動的休息時間,一次在早上,一次在下午。她會走樓梯下樓,在公司附近走一圈,然後再走樓梯回五樓辦公室。每走一趟要花十五分鐘,這樣每天便多做三十分鐘的運動。

二、把焦點放在誘惑、障礙與藉口(關鍵時刻)
寫下上週讓你棄械投降的所有美味誘惑,再寫下你用來逃避運動的障礙或藉口,然後從中找出模式。瑪麗檢視她的誘惑,發現最大的是剛出爐的肉桂麵包,她下班回家時把它們當點心吃。還有,下班後很累是她不想運動的最大障礙與藉口,回到家後她的肉體與精神都已疲憊了。

找出你的關鍵時刻有助於你把一整天,甚至每一天的問題縮小成只是一天一、兩個小時的問題,這樣你便能針對關鍵時刻內的問題找出解決之道,這些解決之道就是你的關鍵行為。

建立你的關鍵行為
一旦你找出關鍵時刻(當你解決某些問題後,新的問題會再浮現,而關鍵時刻也會隨之改變),就要建立在這些高效能時刻中需要遵守的規則。趁你沒有被誘惑,還能清晰思考的時候就建立規則。這些規則,或稱關鍵行為,應該詳述你在面臨關鍵時刻時必須做些什麼。

這裡舉瑪麗S的例子,瑪麗給自己定下一條有關糕餅的規定,每當身邊出現糕餅時,她都堅持只吃她隨身攜帶的水果,或吃一塊格蘭諾拉燕麥棒,除此以外別的都不吃。瑪麗每天晚上十點就寢,這樣她就不會因為睡眠不足太疲倦而無法早起運動。

一個關鍵行為往往是把關鍵時刻的錯誤行為簡單地反轉過來。假如這個錯誤行為是一個五百大卡的肉桂麵包,那麼關鍵行為就是不要吃它。有時關鍵行為也可以協助預防問題發生,例如,在你想吃肉桂麵包之前先吃一個只含兩百大卡的東西來取代。假如錯誤行為是晚餐吃下太多馬鈴薯泥,那麼關鍵行為就是在你想吃馬鈴薯泥之前多吃一點健康食物。在壞東西進入你的胃之前先讓你的胃裝進一些好東西能幫助你遠離誘惑。

本文出自《變好:逆轉人生,只要做對這5件事》

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