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越坐越短命!下班後4招,對抗久坐傷身

「上班責任制,下班看電視」,是許多台灣人生活的寫照。

上班至少8小時坐在電腦前,通勤1~2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上,吃飯2~3小時,下班後坐在沙發看電視或上網5小時,加上睡眠5~8小時,加總一天下來,最多只有1~2小時腳踏在地球上。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內,一停經,馬上骨鬆,就是因為久坐,骨骼長期在半不受力狀態。

別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例,2010年的健保資料卻顯示,50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且,回家後,所謂的「放鬆」,往往讓骨骼負擔更大。

窩在沙發上,感覺很放鬆,殊不知斜躺,脊髓轉彎點在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累,」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。

劉燦宏醫師要大家記住:「四電小於二」,也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間,應該要小於兩小時。

多出來的時間,除了去運動,就要過非運動型的活動(Neat,Non-exercise activity thermogensis)生活。站起來,去倒垃圾、遛狗、晾衣服,這些也都是劉燦宏看診一天後,每天回家後必做的工作,讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。

很多人回家後,想要鍛鍊腹肌,練仰臥起坐,結果又再度縮短前側軀幹的肌肉,讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式,躺下,雙腳縮起與臀部同寬,抬起臀部,就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

除此之外,也推薦4個下班時可以多做的運動。


〔電視進廣告時〕

●雙手合掌互推:坐直,雙手合掌互推,停留5秒後放鬆,只要廣告時間就做,至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌,也可以瘦手臂。

●抬腳:站起來換張硬的、有靠背的椅子,坐直縮小腹,抬腳與地板呈90度,抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群,以及很少運動到的大腿股四頭肌。

●貼牆站:背貼著牆,後腳跟離牆壁一個拳頭遠,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,使腰帶部位沒有空隙,並收下巴。此動作有多重好處,一來伸展前側軀幹,馬上可以放鬆緊繃的肩膀,也可以訓練到核心肌群。

願意再多挑戰一點的人,收好小腹,大腿往下坐,緩慢上下摩擦牆壁,這樣一來,又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。


〔睡前〕

●趴在床上:睡前可以先趴睡,趴到受不了時,才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後,也可以趴一下,伸展接下來一整天即將縮住的身體。

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