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調好自律神經 3件事學會慢慢生活

現代人的自律神經失調多半是交感神經過度亢奮,「慢」能提升稍顯低下的副交感神經,讓自律神經傾斜的天秤恢復平衡。

1.腹式呼吸啟動副交感神經,安定身心

三總家庭暨社區醫學部主治醫師吳立偉指出,呼吸是少數能被人控制的自律神經節律。吸氣時交感神經較活絡;呼氣時換副交感神經佔優勢。藉呼吸來調節自律神經,容易做又不花一毛錢。

但一般的呼吸方式較短淺,達不到效果,建議練習腹式呼吸,幫助自律神經維持平衡︰慢慢、深深地吸氣,讓氣往下走,直到腹部微微鼓起,然後慢慢吐氣。這樣可以啟動副交感神經,讓心跳和緩下來,人得以放鬆。一般來說,平躺時比較容易做腹式呼吸。

精神科醫師陳豐偉常建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸,如果不方便躺下,坐著也可以,只要動作正確,持之以恆,就能享受放鬆感。


2.用食物保養神經的作用穩定

大腦中有許多神經細胞,靠神經傳導物質當「傳令兵」,幫忙傳達指令,身體各部位一收到訊息,就會有所反應。神經傳導物質有上百種,其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是,一些食物可以增加神經傳導物質的濃度,維持神經的作用穩定,不妨適量攝取。

•多巴胺、正腎上腺素︰製造這兩種神經傳導物質都需酪胺酸和苯丙胺酸,可從家禽、海產、蛋、乳製品中獲得,素食者可從大豆中攝取。維生素C也是製造多巴胺和正腎上腺素時重要的成分,多吃些新鮮蔬果,維生素C自然不缺。

•血清素︰色胺酸是大腦製造血清素的原料,可安定神經、助眠,被稱為「天然安眠藥」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外,深海魚及亞麻仁籽中的Omega-3脂肪酸,可增加血清素的分泌量。

維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經系統與情緒穩定的功臣。五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪都含豐富的B群;綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾中含鈣;鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得;海鮮、肉類則含鋅。

3.運動是一種好壓力,改善自律神經的功能

壓力並非全然是壞事,適度壓力是好的,「運動就是一種好壓力,」精神科醫師楊明仁解釋,運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素,腦內啡和血清素則會增加,讓人放鬆、愉悅。

吳立偉指出,規律運動可以改善自律神經的功能。最新研究顯示,第二型糖尿病患者合併自律神經失調,經15個月持續中等強度的有氧運動,可改善自律神經功能並幫助控制血糖。

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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》 。

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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