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4321黃金盤飲食原則

文/林佳靜

這是一個很簡單的用餐原則,只要早、午、晚餐都能遵循這個原則,就一定能夠吃出健康,也能吃出高中生的新陳代謝。

全穀雜糧類( E x .地瓜、玉米、蓮藕、南瓜、紅豆、綠豆米、麵)

深色蔬菜1(需深綠、紅、黃)

奶、蛋、魚、肉、豆類(黃豆、黑豆、毛豆類製品)

深色蔬菜2(需深綠、紅、黃)

4是指把一餐總分量(水果除外)分成四等份。

3是指其中有三等份來自植物性食品。

2是指其中必須要有兩等份的深色蔬菜,另一等份是全穀根莖類(要選擇未精緻加工的)。

1是指最後的一等份是奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆、毛豆類製品,一餐需有兩種富含蛋白質的飲食,最好動植物來源皆有。

三餐都需有一份水果(一天三種): ex:可買蘋果、橘子、芭樂各一,瓜類不要。當然,不要忘了三餐都要有一種水果,一天要有三種不同的水果才行喔。

首先,我們先將餐盒分成四等份,然後,就開始照著以下的幾個原則,開始確實的實施吧!

原則一:

每餐攝取兩等份蔬菜,且必須是深綠、深紅或深黃的深色蔬菜深色蔬菜營養豐富,有助新陳代謝、脂肪的燃燒,與蛋白質的合成。攝取的蛋白質要合成肌肉就需要完整且豐富的各種營養素,這些深色蔬菜裡都有。

其實淺色蔬菜也可以額外多吃,淺色蔬菜裡所含的營養素雖然不如深色蔬菜這麼豐富,但無論如何,多吃蔬菜總是很好的,不管是深色蔬菜或淺色蔬菜,但我要特別建議大家,每餐一定要有兩等份深色的蔬菜(不要用淺色蔬菜來替代喔),這樣才能讓身體攝取到足夠的營養素,而且也不能「狂」吃蔬菜,導致其他兩等份該吃的食物都吃不下,這也是不正確的喔!

原則二:

全穀根莖類更有利新陳代謝

精緻加工後的白米、白麵是最沒有營養價值的,如果我們三餐都吃這些精緻的五穀類就很容易只吃進熱量,而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物,包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。

因此,我還是建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等,未經加工過的全穀根莖類來替代,不但更有飽足感、營養充足,同時也有利新陳代謝。

原則三:

優質蛋白質是生長肌肉不可或缺的原料

優質蛋白質不但是生長肌肉不可或缺的原料,更是身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需,因此,建議現代人每餐飲食要含有動植物來源,富含蛋白質的食物:例如雞腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆漿+蛋白、魚+豆腐..如果只有單一一種來源,根據多年健康管理的經驗,肌肉是維持不住的。所以,切記一定要有兩種以上富含蛋白質的食物。

富含蛋白質的食物來源有奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆和毛豆,吃素者可以後三者為主要的來源,一點也不影響健康。

在此要特別提醒大家,臨床常看到許多素食者忽略優質蛋白質來源的重要。其實若缺乏,長期並非只有貧血這麼簡單,甚至連免疫球蛋白都可能不足了。因為優質蛋白質是身體組織修復、結構、荷爾蒙等重要生理機能所需的原料,不可或缺。

但是,也不建議以素料、素火腿等加工品來替代,這樣只會比葷食者更不健康而已。要攝取蛋白質,一定要是天然的,加工步驟少,像是黃豆、黑豆、毛豆等製品,都是絕佳的蛋白質來源。

我個人很推薦大家多吃毛豆,毛豆能提供優質完整的胺基酸,其含有胺基酸種類比黃豆還完整。

除此之外,葷食者我推薦多吃魚,現代人的飲食中,魚的攝取量實在太少了。

原則四:

每餐都要搭配水果

三餐都需搭配一份水果(一天要有三種不同的水果)。水果的分量以一個拳頭大小為準(當然是自己的拳頭大小)。

唯一要注意的是,在水果的挑選上,最好避免瓜類的水果,如西瓜、香瓜、哈密瓜等,因為此類水果多半高糖、低纖維,較易讓身體的血糖波動。

還有一點更重要,那就是水果只能新鮮切著吃,可千萬不要將水果打成汁,一旦打成汁,糖分更易吸收,也就更容易造成血糖的不穩定。當血糖忽高忽低時,會造成身體內的脂肪是不易分解代謝的。

看完上面的文章,會覺得「 4321黃金餐盤飲食原則」很難實行嗎?一點也不,是吧?只要牢記簡單的四個原則,絕對可以輕鬆的在日常生活中做到。

「4321黃金餐盤飲食原則」提供我們一個概念──減肥的人,也一樣能吃得很幸福、很滿足。記得前面提過的飢餓會造成體內壓力荷爾蒙上升,反而不易代謝脂肪。

兩個月下來,以這種方法改善飲食的人,因為達到增肌減脂,所以不但瘦,而且會瘦得很健康、美麗且容光煥發。更重要的是加快了基礎代謝率,所以不復胖。關於「 4321黃金餐盤飲食原則」,在後面的章節會有更多實際範例。

TIPS

所謂優質蛋白質指的是蛋白質中含有較完整人體所需之各種「我是個外食族,也能做好 4、3、2、1嗎?」當然能!我一再強調的,必需胺基酸。優質的蛋白質應該在每餐飲食中提升攝取,已經減肥絕對不是什麼不能吃,什麼不能碰,而是「要會選」。不論在哪一個是被研究證實的(蛋白質的攝取可從傳統的每日佔總熱量的14%,提升至 20%),但烹調不要過度加熱、高溫油炸、燻烤等有害健康的方式。

本文出自《吃出高中生的新陳代謝》寶瓶文化



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