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慢減肥/每週減0.5公斤,不復胖!

呼籲現代人放慢速度的緩慢運動席捲全球,包括減肥。聽起來真沒道理,只要減肥過的人都知道,減肥這麼難、這麼令人挫折,誰不想早點脫離苦海?

偏偏減肥快不得。「慢減肥」從吃的方法、食材、準備功夫提供建議:

一、吃的方法:

●從少吃一口開始:所謂胖,就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取,就不會發胖。如何發現自己的「適量」?先從少吃一口開始。少吃一口,心情上並沒有太大不同,不會有強烈的剝奪感,但在實際意義上,就表示不再過量。

如果已經可以適應,下次吃飯時,再少吃一口,慢慢地少吃,漸漸可以找出自己的「適量」。

●細嚼慢嚥:細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右,吃得快的人往往還沒感到吃飽,就已經吃得太多了。

而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一,透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味,不受到周圍環境的影響,吃出自己的味道

二、食材:

●全穀類:糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物,透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣,可以先一半白米、一半糙米或五穀米。

●豆類:慢減肥最不能欠缺的就是黃豆類。黃豆可以降低膽固醇,也有植物雌激素,可以增加骨質密度,也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。

●海藻類:如果說地中海飲食的重點是橄欖油,日本長壽飲食的重點就是海藻。海藻熱量低,且含有豐富的水溶性纖維,對於減肥的大敵—─便秘,非常有效。而且,提高基礎代謝率需要微量礦物質,海藻類裡就有充分的微量礦物質,如鋅、錳、硒等。

●深海魚:魚油可以降低血液中的膽固醇,深海魚裡有豐富組胺酸(histidine),可以抑制作用在大腦的食慾。

●乾貨:香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高,平常就可以買好保存,比較容易維持多種多樣的飲食。

●根莖類:根莖類纖維足,可以透過自然咀嚼,刺激食慾中樞,感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收,不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類,更能增加飽足感。

三、準備工夫

●小包裝冷凍:如果食材無法一次準備好,先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時,就可以前一晚煮好後,冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時,就可以馬上利用。肉類也可用此方法,先從分裝小包裝開始。

●多種多樣:餐桌上可以準備多種多樣的食物,吃的時候用小碗裝上桌,享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕鬆、享受中,可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。

●陽台菜園:可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物,可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等,如果青菜不足時,馬上可以補充。

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