×
淘口袋

讓輕斷食效果事半功倍的6個建議!

在知道順利執行輕斷食的6大要領後,接下來,只要根據以下的建議,就能在1個月內有效減少4公斤,就算之後恢復飲食,也能維持良好生活習慣,不易復胖!

建議1 與家人或朋友一起進行輕斷食,互相監督!

在減肥道路上,最害怕孤軍奮鬥,因此能找到志同道合的親友一起努力,顯得格外重要。根據我在減重班教學的經驗,媽媽帶女兒、朋友結伴一起來減肥的效果都比較好,而且還能互相監督有沒有偷懶、一起檢討成果,更能激起瘦下來的決心。

建議2 事先準備斷食日的食物,方便食用!

為了讓輕斷食進行得更順利,盡量在斷食日當天不去想「要吃什麼?」或是在腦海裡盤旋各式美食,因此,在前一天趕緊根據斷食菜單選定要吃什麼,並且準備好,以免在翻冰箱、逛超市時又忍不住多買了冰淇淋、餅乾,結果只是提高斷食的難度罷了!

建議3 學會看懂食品的熱量及標示份量!

在指導減重班學員的過程中,最常被她們問到,該怎麼選擇市售的食品,包裝上的熱量怎麼看才準確。我想這些問題,應該常常發生在正要減重的人身上吧!

買吃的東西時,包裝上一定都會加註「營養標示」,目前被食安法規範,至少要提供8項標示項目和份量,其中,我們最應該要注意的是:

1份量→每一份量為多少重量,包裝內含幾份。

2熱量→每份含有多少卡,越低越好。

3脂肪→每份含量為多少公克。尤其要特別注意「飽和脂肪」及「反式脂肪」的含量,要越低甚至是零。

4鈉含量→每份含有多少毫克∕mg,越低越好。

健康成人1天「鈉」建議量為2400mg,平均分成三餐為800mg,大約有300mg來自天然食物,一旦攝取太多鈉身體會水腫,所以看到食品標示裡鈉含量超過500mg的,就請乖乖放回去唷!

然而,還是很多人會忽略營養標示上的陷阱,以左圖為例,標示上寫著熱量80卡,就會有人以為是一整包吃完才80卡,事實上,應是「本包裝含9份,每份80卡」因此,代表整包內容物都吃完,總共攝取了720卡!

所以我建議,在下手買食品前,一定要「停」(想想我真的要現在買來吃嗎?吃完又要延長減肥的日子)、「看」(看看手上拿的食品營養標示),「聽」(聽聽別人的建議,吃了對瘦身有沒有幫助呢!)

購買食物時,一定要看熱量、脂肪、鈉含量越低越好,以免吃錯,徒增肥肉。

建議4 有點餓就喝水,一定要有饑餓感才進食!

剛開始進行輕斷食,肚子一定很快就餓了,這時候千萬不能隨意吃東西,必須要先判斷妳是「嘴饞」還是「肚子餓」,只是嘴饞時,肚子是不會咕咕叫,就算吃一點點也無法滿足;而肚子餓大約會發生在進食後的2至3個小時,且肚子會咕嚕咕嚕叫,這時候喝水就能得到暫時的飽足感。因此在輕斷食的過程中,如果感到肚子餓,我建議妳:

‧應該先喝杯溫開水,至少抗拒食慾10分鐘,妳會發現等一下就沒有饑餓感了。

‧假如饑餓感持續且明顯,可以去爬爬樓梯,大約3層樓的樓梯爬個2遍,會發現饑餓感幾乎不見了。

‧再不行就挑選低升糖指數的食物充饑,例如:1湯匙堅果、無糖花草茶或高纖無糖豆漿等等。

建議5 飯前喝湯,選擇清湯、蔬菜湯易有飽足感!

想要快點達到自己的理想體重,利用一點撇步就能成功。根據日本實驗證明,飯前喝1碗熱湯再吃飯,平均1年可以減掉7.2公斤。在飯前喝湯會變瘦,主要原因是增加飽足感,減少食慾,同時潤滑消化道,防止食物刺激消化道粘膜,且湯水也有助於食物的稀釋和攪拌,可以幫助胃腸的消化和吸收。選擇湯品時,我建議以熱量較低的「清湯」、高纖維的「蔬菜湯」為主,避開勾芡、濃湯等熱量較高的類型。

建議6 每個禮拜定期測量體重,增強動力!

減重期間最興奮莫過於站上體重機,看到數字往下掉!即使是1公斤,甚至只有0.1公斤,都能加強自己瘦下來的信心。然而量體重是有秘訣的,我建議在早晨起床上完廁所後,並穿著輕薄的衣服量,最好每週固定同一天、同一時間、穿著同樣的衣服,才能準確知道體重數值變化。

我要特別提醒的是,控制飲食來減重,體重不一定會每週下降,因此不要為0.1、0.2公斤錙銖必較,傷透腦筋,其實最好的方法,可以試試看常穿的褲子是不是鬆了?衣服變大件了……等等,一樣可以從中得到很棒的成就感!

減重停滯期也有分真假?

我經常遇到學員很失落的說,現在是停滯期了,體重好久都沒下降!但,其實停滯期也有分真假,先問問自己:

□早餐有沒有吃? □有沒有偷吃東西?

□蔬菜吃的量夠不夠? □幾點睡覺?

□水份攝取足夠嗎? □有沒有運動?

問題如有超過4個答案選「是」,那妳可能是屬於假停滯期,而非真停滯期。那應該是妳的作息和飲食習慣犯規所導致體重停擺,只要恢復正常就能繼續瘦下來。

如果是真的遇到停滯期,也不必太擔心,其實換個角度想,是因為妳瘦了,身體正慢慢在適應妳的狀態,而啟動「保護機制」。千萬記住!減重是長期抗戰,妳不是一天就變胖很多,所以要瘦也得有耐心。

本文出自《每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!:高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單,在家吃、外食族都能瘦!》蘋果屋出版



【想看更多到博客來】

【想看更多到讀冊】