×
淘口袋

7大祕訣 隨時瘦腰減小腹

1 多吃纖維

多數人都知道,多吃蔬菜可以增加飽足感,幫助減重,但近來許多研究發現,多攝取水溶性纖維還能幫你減少腹部脂肪,而且對有運動習慣的人來說,效果更棒。

台北馬偕醫院營養師趙強說,水溶性纖維可減緩胃消化食物的時間,使血糖不易快速升高刺激胰島素分泌。胰島素分泌高時,就容易使葡萄糖進入脂肪組織,增加體脂肪。

怎麼做:

‧土司麵包換成燕麥粥、雜糧麵包

‧午餐的白飯換成糙米。

‧餐間餓的時候,把餅乾換成蘋果、柑橘類水果。

2 選擇堅果、黑巧克力當點心

美國《預防》雜誌將單元不飽和脂肪酸稱為「瘦肚子食物」,因為它不但提供身體好的脂肪來源,還能降低膽固醇、減少囤積在腹部的脂肪。

下午肚子餓的時候,請把高熱量的餅乾換成富含單元不飽和脂肪酸的堅果類或黑巧克力,去吃潛艇堡時也多要點黑橄欖。

3 一天3杯綠茶 就有油切力

刊登在2009年《營養學期刊(Journal of Nutrition)》的一項研究發現,綠茶萃取物能減少腹部脂肪在體內的堆積。體重過重、同樣每週運動180分鐘的受試者,每日飲食加入綠茶的人,脂肪的比例下降較多。

不過趙強提醒,綠茶加速脂肪燃燒的「油切力」,必須要搭配運動才能發揮。如果整天坐在沙發上一動也不動,脂肪無法排出體外,還是會回到原本的地方。

4 隨時走得比旁邊的人快

只要把平常的走路速度改成快走,就可以多消耗27%的熱量。

愈來愈多研究發現,短時間、強度較高的運動,消耗的熱量比用長時間做中、低強度運動的人多。還可以為你消耗較多的腹部脂肪。

5 刷牙、等公車的時間 玩單腳站立

快速讓腹部平坦的祕密之一則是讓自己不平衡。做一些需要維持平衡的動作,像踮腳尖、轉圈、半蹲,也都是能訓練到核心肌群,使腹部周圍的肌肉變得有彈性,看起來結實、平坦。

6 開會時 把雙腳併攏坐

坐下來的時候,一般人多會把力氣壓在脊椎,腹、背部則完全放鬆,身體與骨盆也會傾斜,因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大,腰側也鬆垮。雙腿併攏,腹部就需要稍微施力,可以訓練因缺乏鍛鍊而顯得無力的腹、背肌群。體態好,就能支撐腹腔內的器官,改善小腹凸出,衣服尺寸也挑小一號。

7 戒掉彎腰駝背

資深有氧運動教練潘家玉(Didi)建議,平時可以先把手放在頭頂約2公分高的位置,再讓頭頂向上延伸碰到掌心,像是身體中心有根繩子被人像上拉一樣,並使軸心保持在正中央。這種姿勢可以讓腹部維持內收,以核心肌群來支撐上身重量。調整身體的軸心,使重心不偏斜,也可以提高身體運動時的效率。

原文

 


【延伸閱讀】

6秘訣骨科醫師甩肉10公斤,也甩掉關節痛!

驚人的澱粉減重法!公開3大助瘦食材

「深呼吸」能甩肉33公斤?真正關鍵2大招

運動「鐵腿」隔天沒好,當心!身體要告訴你的9件事

精采人物/賈永婕:我不想成為只在乎腿細不細的女生

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5047141

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。http://www.commonhealth.com.tw

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。