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越吃越瘦的17種訣竅

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1. 充分攝取水分或無熱量的飲料

在用餐前養成喝一杯水的習慣,可以減少用餐量。口渴時身體會誤判為飢餓感,容易讓人吃得更多,若感到有些飢餓,可以先喝一杯水試試看。如果不喜歡喝水,可以用低熱量的花草茶來代替,也有同樣的效果。


2. 晚餐後盡可能不再進食

晚餐後不知不覺又吃了水果或喝下飲料,是減肥的大敵。盡可能在晚餐後不再吃任何食物。如果真的飢餓難耐,可食用熱量極低的番茄、蛋白或低脂鮮奶,稍微止飢後就上床休息。


3. 用節制取代戒除

想要減肥,便與平常愛吃的食物一刀兩斷,反而會帶來反效果。只要一想到不能吃,就會更想要吃。減肥時仍然可以吃想吃的食物,但要節制。舉例來說,如果是裝了許多袋的一箱,那就只能吃其中一袋。比起挑選飲食的種類,更重要的是懂得節制。


4. 不要放任自己餓到難以忍受

一般午餐到晚餐之間的時間較長,若放任自己肚子餓,可能會造成暴飲暴食。餐與餐之間,若攝取一些低熱量的點心,自然可以解決暴飲暴食的習慣。上午或白天時吃較佳,晚餐過後若能盡量避免吃點心,就可減肥成功。


5. 用餐時一定要攝取蛋白質

即使是同樣的分量,蛋白質也比碳水化合物或脂肪能帶來更大的飽足感。蛋白質可以強化肌肉,並促進脂肪燃燒。海鮮、雞胸肉等瘦肉、雞蛋、優格、起司、堅果類、豆類等,都是富含蛋白質的食物。


6. 隨時準備簡單可食用的健康食品

盡量隨時準備好立即可食用,或可輕鬆做出來的健康食品,以減少食用漢堡、披薩等速食的機會。平常可以將小黃瓜、紅蘿蔔等切成適合吃的大小,放在密封袋中備用,或是準備豆類罐頭、低脂肪起司、豆奶、燙好的雞胸肉、沙拉等。

7. 在餐廳裡用餐時盡量點少一點

餐廳裡供應的餐點量,通常會比平均1人份還要多一些。所以如果將點餐的分量全部吃完,一定會發胖。如果有兒童餐,那就點兒童餐吧!那就是一個很好的減肥食譜。如果是吃套餐,不要吃點心和麵包。在家裡吃飯的時候也一樣,盡量用小一點的碗。使用小碗,可以在視覺上達到吃了很多食物的感覺。


8. 蔬菜取代高熱量、碳水化合物食物

減少高熱量的飲食或碳水化合物,並用蔬菜取代。可以增加飽足感,在視覺上看起來也相當豐盛,能達到減肥的效果。減少碳水化合物並增加蔬菜量,平均每餐可以少攝取200kcal的熱量。

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9. 食譜中盡量包含膳食纖維

膳食纖維可以幫助消化,預防便祕,並降低膽固醇指數。平均每個人每天索社取的膳食纖維量,幾乎都不到該攝取標準的一半,想要利用膳食纖維幫助減重,女性每天至少要攝取25g、男性要攝取38g。


10. 將廚房中可能會導致肥胖的食物收起來

如果有的話,眼睛一看到就會想吃,尤其放在冷凍庫裡的冰淇淋,更是減肥的大敵。現在就下定決心,將妨礙減肥的食物丟了吧!空出冰箱,即使想吃東西,也得出門去買,還能達到運動的效果。

11. 不要太過焦躁

不要因為重量減輕的速度達不到自己的預期,就開始心浮氣躁。重量減少得越快,也越容易復胖。幫自己設定一週減少0.5∼1公斤的目標吧!如果把目標訂得太高,不僅容易產生心理壓力,也更容易放棄。

12. 尺寸比體重更重要

經常量體重,當體重稍有減輕,很容易掉以輕心;若體重一直未減,又容易讓人灰心;如果每天都費神去注意體重的變化,容易喪失平常心,且無法好好完成減肥計畫。如果真的對體重很好奇,建議一週量一次就好。比起重量,眼睛看得見的身材尺寸更為重要。拋開體重計,準備皮尺吧!

13. 睡眠要充足

睡眠不足時,身體機制上,刺激食欲的荷爾蒙會大量分泌。此外,產生飽足感的荷爾蒙分泌量會減少,容易造成飲食量過大或暴飲暴食。如果太晚睡,自然而然就會想要吃宵夜。

14. 使用秤子和計量杯

每周一、兩次使用磅秤和計量杯確認飲食量,對於食物攝取量的認知就會不同。在吃餅乾時,不要急著送入口中,先放進已設定好容量的小碗再吃,可以避免不知不覺吃過量。

15. 寫減肥日記

每天寫減肥日器,也可以增加減肥的效果。一整天吃了些什麼、喝了什麼,每天整理下來,可以了解自己攝取的熱量有多少,就能幫助自己節制無意間多吃的飲食。

16. 給自己獎勵

如果達成自己目標的體重,可以去買自己平常就很想要的東西,給自己一點獎勵。獎懲都很重要。或是買Size小一號的衣服來鼓勵自己,對堅定意志也很有幫助。

17. 告訴家人和朋友

減重時,如果有身邊的人能夠鼓勵和支援,效果將更好。告訴週遭人們要減肥的事情,即使尷尬,也可以讓自己不輕言放棄。此外,每當想放棄時,身邊的人就會給你力量。

本文出自《吃3天瘦一圈:韓國瘦身始祖教你吃對5大食材,90%體脂速降,再懶照樣瘦!》野人出版



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