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疲勞就像貸款!吃對6招,打造「不累」體質

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疲勞就像貸款,不會隨著時間而自動消失,累積下來會壓垮健康。健康的生活型態才能維持活力:


1.正確的食物是保持活力的最佳途徑。

■請把低GI(低升糖指數)食物加入你的菜單,例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等,避免血糖急遽上升,人體釋放大量的胰島素促使血糖值急速下降,而產生疲倦感。而且這類食物含有豐富的維生素B群,能安撫焦躁不安的神經,是精力重要來源。

■別忽略讓你開心的營養素色胺酸,乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、各類堅果都含量豐富,能增加大腦血清素的含量,安定焦躁不安的情緒,台安醫院營養師陳曉蒨指出。

■抗氧化食物幫你抗壓,如甜椒、芒果、番茄、大蒜。通常身體會產生倦怠感,是因為壓力使身體代謝率增加,體內的葡萄糖、維生素被大量消耗,強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力,對抗自由基的破壞。

■在需要大量用腦前一小時,吃些鮪魚、起司或雞肉,有助靈活腦部。

2.中醫藥膳幫你補氣養生

加味逍遙散、小柴胡湯,山藥、番薯能幫氣虛者補脾胃,台北市立聯合醫院中醫院區醫師邱榮鵬表示。

此外,補氣茶(黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可)及紓壓的玫瑰花茶都是不錯的選擇。

3.多喝水

不斷有研究證實喝水的好處,充足的水分幫助身體代謝、動腦前喝水可增加思考敏捷、緊張時喝水能和緩緊張情緒……。

不過,不建議喝含糖飲料補充水分,因為不解渴又會增加熱量。

中醫建議喝溫水(水溫35~40℃度左右)來補充水分,因為太熱的水恐傷食道,而冷水過於冰涼,會刺激腸胃內壁,血管收縮,使得腸胃血流量降低,減少消化酵素的分泌,影響消化能力。

4.運動保持活力

運動促進身體代謝功能,排掉廢棄物,減輕疲勞。也刺激大腦分泌腦內啡,精神暢快且樂觀。規律運動如健走、坐著或站立時抬抬腿都有幫助。

5.適度休息

振興醫院復健科醫師黃永錚建議,上班族工作時每90分鐘最好休息一下,起身走動或伸展四肢,避免維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。

此外,午後30分鐘的午睡幫助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情,也讓下午工作更有效率。

6.夜晚好好睡一覺最能恢復元氣

長庚醫院桃園分院精神科主任許世杰統計,全台約有四分之一的人睡不好,包括不易入睡、淺睡、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題。

對付失眠這個棘手問題,精神科醫師逆向操作,採用限制睡眠法。許世杰解釋,很多人睡不著仍一直躺在床上,但其實躺床時間10小時,真正只睡了6小時,睡眠效率是60%。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時,也就是由固定的起床時間往前推算6小時,然後按照計算時間去躺床,檢驗自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15~30分鐘,反覆幾個星期後,8成的失眠者可以解決失眠困擾。

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※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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