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餐前吃甜點 防止暴食

明明3餐吃得很飽足,偶爾還是會嘴饞想吃些甜點、零食,這也是人之常情。

減肥要能持久,成為一種生活習慣,就不要太過嚴苛、壓抑,別因為減肥就禁斷所有對甜食的慾望,只要慎挑選種類、吃對時間,依舊可以享受甜蜜滋味而不會造成身心的負擔!

你是哪一型的甜食控?

依生活習慣、食用模式等,分為4種不同類型,每個類型中的Check裡,如符合2項以上,小心已甜食上癮!

1.發洩壓力型…用吃來解決積蓄已久的壓力

腦部發出糖分不足的錯覺,累積壓力的同時,腦部就會產生糖分不足的錯覺,命令副腎釋出代謝糖分的荷爾蒙,就會增加食慾,不自覺的,手就伸向甜食。

而甜食很快變成身體的能量,一瞬間讓你充滿活力,但身體在代謝糖分時,會消耗大量的維他命及礦物質,這時身體又發出缺乏養分的警訊,變得疲累,如此一來又會想再度攝取糖分,造成惡性循環。

你需要…

按壓耳部穴道,擊退壓力所造成的食慾。

為了發洩壓力而想吃甜食的時候,按壓耳朵穴道,只要大略記住其穴位,手指按壓就有效。耳朵上有很多掌管精神狀況和控制食慾的穴道,可有效改善焦慮和抑制空腹感,能預防吃太多。建議愛美的你,別忘了多多刺激耳部穴道喔!

2.習慣成癮型 …將餐後的點心習慣化

飯後不吃甜食就覺得一餐還沒吃完?吃完飯,即使肚子已經很撐了,妳是否還想再來1球冰淇淋或蛋糕呢?有些人會在飯後習慣吃點甜食,久而久之就會成了習慣。糖分+油脂攝取過多,容易堆積成體脂肪,造成體重過重。注意不要攝取過多的卡路里喔!

你需要…

改吃低卡口味或飯後馬上刷牙

因為習慣,不吃總覺得哪裡怪怪的。若妳也是這樣,下一步就要改變餐後的習慣囉!將習慣吃的甜點,替換成熱量較以往低、更健康的食品。如:餐後習慣吃1球冰淇淋,不妨將冰淇淋替換成低卡的果凍。另外用餐後馬上刷牙也是個好方法。刷完牙,口內變得清爽,會減低想吃甜食的慾望。

3.隱性營養不足型 …錯誤的飲食習慣

零食當正餐,越吃越胖!

限制正餐的份量,便易造成卡路里攝取不足,無法得到滿腹感,距離下一餐的時間裡,肚子便會餓得咕嚕叫,慾望就伸往零食。以點心零食當作主食,維持體內正常代謝的維他命、礦物質不足,體內能量無法正常燃燒,就不容易瘦。

你需要…

徹底區分正餐與零食,貫徹一日三餐的飲食生活。吃正餐的時候,不要以麵包、蛋糕取代白飯、麵食。白飯與麵類的主要成分為澱粉,可以充分填飽肚子,避免正餐後過度攝取零食。

成人女性1日所需卡路里為1500卡,若能控制其中40-50%(約750卡)的熱量來自主食是最為理想。零食點心則需控制在整體的10%(約150卡)以內。糙米及五穀富含咀嚼感的雜糧類,可有效預防過量攝取,並且食用後血糖上升緩和,不易轉換成體脂肪。

4.積少成多型…因罪惡感而少量地吃

積少成卡路里過多!

甜點只吃一半,以為吃不多應該OK,進而再吃其他零食,不知不覺中已吃下驚人的份量。進食中體內的血糖直升到一定的程度,便會發出「吃飽」的訊號。但若少量攝取零食,血糖值緩慢上升,不久又慢慢下降,身體便不會有飽的感覺,持續過食導致過多的卡路里。

你需要…

吃完零食,得到滿足感。減肥中的你想著不能吃零食,每次只要吃一點點,就因罪惡感而停止下來,而你的生活中便不斷重複著這種半調子吃法。從零食攝取的熱量,1天控制在200卡以下,千萬不要覺得吃零食有罪惡感,只要選擇1份200卡以內的零食,就不會有壓力,而且還可以吃完。這樣不只可得到滿足感,也不會輕易地伸手去拿下一個零食!

減肥時想吃甜食又害怕熱量過高嗎?

其實在正餐前先吃一點甜食,能達到減肥的效果。

甜食因為含有大量糖分,被視為減重大敵,但善用甜食作為精神安定劑,緩解壓力,防止暴飲暴食,反而讓你更安心地享受正餐,可以幫助減肥。

重點在於利用甜食的「甜」。吃完甜食後,血糖上升,血液中的葡萄糖增加,而葡萄糖可促進腦內血清素傳導。血清素是荷爾蒙的原料,被稱為「療癒荷爾蒙」,具有安定心神的作用。

運用這個原理,讓你不用刻意抑制食慾,就能防止飲食過量,進而達到減重效果!

這個方法雖然簡單,卻不是隨便吃都能成功,重點在於食用甜食的份量、時機和實行方法!若能掌握好原則,完美又健康的體重就離你不遠啦!

原則1…正餐前30分鐘先吃甜點

從吸收葡萄糖到產生血清素大致需要20-30分鐘。另外,血糖上升會刺激腦內掌管滿腹感的大腦中樞,這過程大約也要花20-30分鐘。

因此,若在吃正餐前20-30分鐘吃甜點,正好能在正餐的時間產生血清素和飽足感,防止壓力造成的暴飲暴食。

原則2…選擇100卡以下的甜點

身體從血清素得到最佳療癒效果的份量,大約為50-80卡。話雖如此,也不要對熱量斤斤計較,這樣反而會與甜食減肥法想要達到的效果背道而馳。

此外,要食用含有砂糖等可轉化成葡萄糖的甜食,才能幫助血清素生成,否則就算吃飽了也無法產生滿足感。

原則3… 搭配喝300-500c.c.的水

吃甜食一邊喝大量的水,可以幫助增加飽足感,進而防止暴食。

另外也可選擇有苦味的無糖紅茶或綠茶。這些飲料的苦味,可以彰顯甜食的甜味,進而提升吃了甜食的滿足感。

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