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學會「躺著瘦」的基本技巧!

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只要在骨盤矯正枕上躺五分鐘,就能讓骨盤往內縮,改善歪斜體型。

外擴的骨盤向內縮之後,擁有纖瘦的下半身再也不是夢想!有人做一次腰圍就小了好幾公分,立即見效!

此外,還能舒適地伸展全身肌肉,維持身體健康,打造舒眠體質。

Step 1

坐在地上或薄棉被上,伸直背肌與雙腿,將骨盤矯正枕靠緊臀部。

Step 2

用手壓住骨盤矯正枕,避免位置偏移,上半身慢慢往後躺。躺下後,骨盤矯正枕一定要位於骨盤正下方。確認好正確位置,先縮小腹,再將整個身體重心自然地放在骨盤矯正枕上。

上半身→肋骨往內縮,提升內臟功能!

下半身→骨盤往內縮,減少身體尺寸!



雙腳打開與肩同寬,拇趾靠攏,呈內八狀。如感覺身體不適,可在過程中稍微放開拇趾休息一下。



手肘千萬不可彎曲。掌心無法貼地的人,停留在自己能做到的程度即可。如感覺身體不適,可放開掌心稍作休息,再繼續貼地。

POINT

為避免腰部受傷,起身時請先側躺,以單手撐住地板再慢慢爬起來。

骨盤矯正枕的位置

骨盤矯正枕一定要在骨盤正下方,也就是腰部往下一點點,肚臍的正下方。剛開始可以對著鏡子做,確認位置是否正確。

POINT

若身體不覺疼痛,反而很舒適,那麼可以延長躺的時間。相反的,如感到脊椎或腰部疼痛,請務必要縮短時間,或是降低骨盤矯正枕的高度。


Step 3

雙手伸直放在頭部上方,掌心貼地,雙手小指靠攏。雙腳拇趾也要靠攏,維持這個姿勢五分鐘。此動作能充分伸展背肌和全身肌肉,讓全身骨骼往內縮,緊實骨盤。


小秘訣1 福辻式 愈睡愈瘦的黃金泡澡時間

睡前一小時~三十分鐘為

最佳泡澡時間。

用冷水沖腳可幫助提升睡眠品質。

在忙碌的現代生活當中,許多人以為「洗澡只要淋浴就夠了」。

事實上,當一個人的身體從暖和狀態開始慢慢降溫,是最容易入眠的時刻。因此,想要擁有優質睡眠,花時間泡澡讓身體變暖,便成為重要關鍵。此外,在浴缸裡悠閒泡澡並溫暖身體,可幫助人體從交感神經(活動模式)順利切換至副交感神經(休息模式),讓身心做好睡眠的準備。

最好的泡澡時間是睡前一小時~三十分鐘之間,其中尤以三十分鐘前最為理想。利用泡澡的方式出汗,洗完澡後身體慢慢降溫,就會逐漸感受到睡意,接著進入熟睡階段。

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值得注意的是,水溫過高則會帶來反效果。過熱的水溫會刺激交感神經,反而讓精神變得更好。促進優質睡眠的最佳水溫為四十度左右。雖然泡澡時間因人而異,但建議至少要泡十~十五分鐘。可以的話,在浴缸裡滴幾滴薰衣草等具有放鬆效果的芳香精油也很棒。泡到一半若覺得頭有點暈,請務必先起身,待身體稍微降溫再繼續泡澡。

結束泡澡之前,請先打開蓮蓬頭,用冷水沖洗腳踝到腳尖之間,幫助身體散熱。然後再泡一次澡,接著一樣用冷水沖腳。藉由重複收縮與放鬆血管,讓血液從頭部往下流,達到溫暖雙腳的效果。利用這種方式從腳部散發熱氣,更容易進入深層睡眠。這是輕鬆就能辦到的舒眠訣竅,請各位一定要嘗試看看。

小秘訣2福辻式 愈睡愈瘦的走路健身法

無須任何工具和技術,任何人都能從事的走路運動最能幫助睡眠,

達到舒眠效果。

為了能在夜晚熟睡,白天清醒時一定要充分活動身體,這一點相當重要。

每當我提出這樣的觀念,就會有人認為「我每天都努力工作或做家事,運動量已經足夠。」事實上工作與家事只會運動到某些特定的肌肉。然而,想要擁有優質睡眠,則必須徹底放鬆全身肌肉才行。運動和日常動作運用肌肉的方式截然不同,因此光是工作或做家事,無法達到運動效果。

此外,也有人跟我說:「我每天都累得半死,根本沒力氣運動了。」就算感到疲累,只要刻意排出時間做運動,就能轉換心情,促進睡眠。

除了本書介紹的伸展操之外,我建議各位一定要多走路。走路屬於能燃燒脂肪的有氧運動,具有提升代謝的效果,且不會對身體造成負擔。更棒的是,走路完全不需要使用特殊工具或運用高超的技巧,隨時都能輕鬆進行。

或許有人認為光走路太過單調,運動效果也不足,不過,走路是所有運動的基礎。走路時必須挺直背肌,雙手大幅擺動,步幅愈大運動效果愈好。若想養成走路運動的習慣,則切勿勉強自己,以散步的感覺享受其樂趣才是長久之道。另外深夜走路時一定要選擇燈光明亮的道路,避免遭遇危險或意外事故。

趁著上班通勤或購物途中多走一站的距離,也能提升運動量。白天花點心思多消耗一些熱量,到了夜晚身體處於適度疲勞的狀態,自然就能幫助睡眠。

小秘訣3福辻式 愈睡愈瘦的翻身睡眠法

睡覺時翻身

可以矯正身體歪斜並消除疲勞,擁有絕佳的健康功效。

根據研究顯示,每個人睡覺時都會翻身二十~三十次。翻身可在無意識時矯正脊椎歪斜,舒緩肌肉疲勞。此外,維持同一個姿勢睡覺,會導致血液和淋巴液循環遲滯,因此藉由翻身來活動身體,也能促進體液流動。

翻身是擁有優質睡眠的重要關鍵,除了能幫助散發悶在被窩裡的熱氣,採取舒服的姿勢睡覺,還能打造舒適的睡眠環境。一般人平時很少意識到翻身的重要性,不過,翻身讓我們在不知不覺間,矯正身體歪斜並消除疲勞,佔有舉足輕重的地位。睡眠時翻身可說是人體自行「整骨」的行為。

床舖太軟會讓身體陷入其中而無法順利翻身,也會造成腰痛及肩膀痠痛。因此,請務必選擇軟硬適中的床舖和寢具。

有另一半的人通常會顧慮對方而不敢任意翻身,可能的話,建議選擇大一點的雙人床或合併兩張單人床。甚至還有一種經過精心設計,避免翻身時影響對方的床舖。另一方面,與寵物一起睡的人會擔心「吵醒寵物」而忍住不翻身,為了讓自己擁有優質睡眠,最好還是與寵物分開睡。

事實上,能任意張開雙手雙腳、呈大字型的睡姿,是最舒適且有益身心的睡法。不妨花點心思打造舒眠環境,好讓自己盡情翻身,迎接神清氣爽的早晨。

本文出自《超神奇!又好睡又能瘦︰改變300萬人的日本神之手教你輕鬆睡出好身材!》平裝本



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