吃多也不怕！每天4動作鍛鍊全身肌肉　連休息也「持續燃脂」

不管是衣服越穿越短的夏天，還是把肉包緊緊的冬天，女孩們都會自動打開減肥模式，不停嘗試最容易燃燒脂肪的運動，或是營養師所推薦的瘦身食譜，就是為了能在短時間內消耗更多的脂肪，但對於不愛運動的人，難免覺得沉悶又耗時，這次就來看看哪種運動簡單又最燃脂，還一次鍛鍊到全身肌肉。

 

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– 오늘 하늘에 구멍 났네요 저는 이번주 까지 휴가라 어제는 집에서 요양을 하고 오늘은 밀린 일들을 하러 나왔어용:) . 센터로 나가 자잘한 일들 정리 좀 하구 신혼 집 인테리어 중이라 가서 공사 확인두 하구(욕실,주방 타일 작업 밖에 안되있는데 넘 신기한거 있죠 ) . 핸드폰도 바꾸러 갔다가 기기가 없어 다음주로 미룬 뒤 속눈썸 펌까지!! 오늘 하루 아쥬으 알차게 완료 여러분은 오늘 하루 잘 보냈어요? – #어찌됐든 #고생많았어요 #궁디팡팡

Kang Hyun Kyung（@babebani）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 26 日 上午 6:07 張貼

雖然運動有非常多選擇，想要達到「後燃效應」，配合「有效心跳率」的訓練最為有效，也就是最大心跳率的60%～70％，一般最普遍的計算公式為220-(年齡)x0.7±5次，運動強度過高會讓心跳太快，容易出現心悸、頭暈症狀，太低又無法燃燒脂肪，且每週至少要運動三天，每次約三十分鐘，當然也需評估自己的身體狀況，調整不同運動強度。

 

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DAY 11 : BURPEES ✨ • One of my all time faves • I tend to incorporate burpees into my hiit circuit sessions, or at the end of an arm workout as part of a little burnout if I fancy a good ol’ sweat • Burpees are a full body movement but you can also mix them up and modify them to target another body part slightly more! • So here I’m doing ‘chest to floor’ burpees at a fast tempo which will get my heart rate up and use most of the muscles in my body • However if you add in a press up this will obviously target your arms more! You can change these up however you like and could even add in a jump squat or tuck jump • But a stand alone burpee is definitely a killer by itself • @gymshark @gymsharkwomen @gymsharktrain @myproteinuk @myproteinwomen ♥️✨

Meg Haf Williams（@meghaffitness）分享的貼文 於 PST 2019 年 1月 月 11 日 下午 1:29 張貼

其中堪稱脂肪殺手的Burpee（波比跳），可以在短時間內達到最大心跳率，不需要任何器材就能鍛鍊，屬於高間歇的無氧心肺運動，且還有很多種變化型，可一次訓練全身各大肌群，包含核心、胸肌、手臂、腿部、臀部，同時還訓練到心肺功能，整個過程要配合手腳並用、伏地挺身、垂直跳耀的動作，比起慢跑還多燃燒50%的脂肪。

因為強度高，可以延續燃脂的時間，又不需吸入過多氧氣來製造能量，簡單的動作就可提升運動後的新陳代謝，但切記要保持呼吸順暢，以免昏倒。首先深蹲，雙手撐地，腳往後踢，呈伏地挺身的姿勢，做一個伏地挺身，雙腳再跳回成蹲姿，接著向上跳再配合雙手向上延伸，重複動作，每組12～15次，休息 1 分鐘，重複8組。

而波比跳會對膝蓋、手肘造成壓力，要做之前，熱身要做足外，跳躍和做伏地挺身時不要駝背，容易傷及腰椎，膝蓋不好可以降低動作難度，雙腳收回成蹲姿後，再以站姿起立，重複動作即可。

 

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– 영혼까지 탈탈 ❤️ #체지방불태우기 #홈트레이닝 인서쌤이랑 트윈홈트 도전 했어요:) 같이 하니까 혼자 할 때보다 시너지 효과 배로!! – >>한동작 씩 구분해 두었으니 자세히 살펴보세요:) 퇴근하고 무사히 집에왔어요 – #주의사항 체크! 1.암워킹 -손가락을 활짝 펼치며, 한 팔씩 앞으로 갈어나갑니다. -플랭크 자세에서 잠깐 멈추었다가 다시 돌아오시면 되요 -배꼽을 등으로 바짝 붙일 것! -손목에 질환이 있으신 분들은 생략! . 2.슬로우버피 -손목이 아픈 사람은 소파나 의자에 팔꿈치를 대고하는 것이 팁! -무릎 아픈 사람도 할 수 있는 운동 -목이 땅으로 쳐지거나 허리가 꺾이는 것을 주의할 것 . 3.버피점프 -무릎 아픈 사람은 생략! -플랭크에서 빠르게 점프해야 쉽게 지치지 않아요. -플랭크에서 복부를 꽉 조일 것! . 4.마운틴클라이머 -무릎을 배꼽으로 당겨줄 것 -복부를 살짝 동그랗게 해볼 것 -엉덩이를 너무 위로 들지 않을 것 . 육퇴한 엄마미들 해보세요 일어나서 공복 운동으로도 좋아요 ‍♀️ 신나는 음악과 함께 하면 시간이 휘리릭 지나가요 내 친구, 남자친구 함께해요 – With @wiseseo #바니홈트 #바베바니필라테스 #전주필라테스 #객리단길

Kang Hyun Kyung（@babebani）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 10 日 上午 6:26 張貼

加碼分享擁有精緻五官的韓國瑜珈教練Kang Hyun Kyung（音譯姜賢京）的燃脂運動，勤於健身的她，時常在IG分享運動片段，性感的馬甲線與翹臀練得十分勻稱，為了針對不同肌肉做鍛鍊，讓肌肉線條更緊緻，她發明了幾組連續動作，以伸展平時很少用到的深層四肢肌肉。

動作一：雙手、雙腳撐在地上呈拱形，雙手以步行的方式往前移動，直到後腳伸直，雙手再慢慢回來，同時向上延伸，並以站姿起立，重複動作。

動作二：雙手、雙腳撐在地上，分別將左右腿往後伸展，呈現棒式的動作再回到原點，雙手向上延伸同時以站姿起立，重複動作。

動作三：這個動作有點像上述的Burpee（波比跳），只是少了伏地挺身的動作。

動作四：最後則是先呈現棒式的動作，上背微微抬起，雙腳像踩腳踏車一樣盡量往頭部伸，踩20下，重複5次。